サバイバル日和

弱肉強食の世の中を、サバイバルに生き抜くための情報を発信していきます。

効果的な筋トレについて、整理してみました。自己流、やってはいけない筋トレは卒業し、正しく体を鍛えましょう!

こんにちは!

最近、本のことばかりで、頭でっかちでしたので、今日は体、筋肉の話にします。極端ですが、中年のおっさんだからこそ、結構まじめに考えて、過去にも、記事にまとめております。

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今回は、筋トレについてです。

まったく運動していない人も少しずつ習慣化した方がいいですよ。と偉そうなことは言えません。痛風、高血圧、メタボ予備軍の三冠王だからこそ、まじめにやってます。筋トレやトレーニングの本を読むと、かなり自己流でやっていたことに気がつき、今回は効果的な筋トレについてまとめてみました。

効果的な筋トレについて

1.筋トレの頻度は週2~3回がベスト!

・筋トレは毎日やってはいけません。筋トレにより筋肉が損傷、回復するのに、通常48時間~72時間かかります。毎日やると逆効果で筋肉量が落ちてきます。初心者の人は筋肉痛次第で、初めに週1、2回がいいかもしれません。

2.筋肉を大きくするのは、回数より負荷が重要!

・学生時代、腕立て100回、腹筋100回!などやってきた人は多いと思います。もちろん私もやってきました。しかし回数をこなすと筋肉の持久力は付きますが、パワーを発揮する筋肉を大きくするのには、まったく役に立ちません。

・筋肥大をさせるには、重りを10回持ち上げて、あと数回できるぐらいの負荷、筋肉が出せる70~80%の負荷で、10回前後、動作を反復しないと効果は見込めません。

・腕立て伏せも、筋肉を太くしたいなら、10回前後しかできないように、足を高い所にかけて行えば効果的です。

3.筋トレは3セット行うことが効果的!

・筋トレで、70~80%の負荷で10回反復の1セットやっても、実は筋肉の筋繊維は30%程度しか収縮してません。筋肉には自ら力を抑制し、ケガをしないように、防御機能が働いています。

・1セットで約30%、2セットで約60%、3セットでほぼ100%の筋繊維を使いきることができます。

・まとめると、筋トレは、10回前後できる負荷で、3セット行うことがベストです。

4.セットとセットの間は、30秒~1分休むこと!

・3セット行う場合のセットとセットの間のインターバルは、筋肉が回復しきらない状態で続けた方が、筋肉の合成を促す、成長ホルモンが盛んに出て効果的です。

5.ジョギングをするなら筋トレ後に!

・筋トレで使うエネルギーは糖分、ジョギングは糖分と脂肪を使います。ジョギングは筋トレよりエネルギーを使うため、先に筋トレをする方が、筋肉にとって効果的です

6.筋トレ前には、動的ストレッチを!

・動的ストレッチは、筋肉を曲げ伸ばしするラジオ体操のようなストレッチです。筋肉を動かして、血行を促し、心身を運動に適した状態に切り替える効果があります。また、運動中のケガを減らす効果があります。

・筋トレ前に、静的ストレッチは筋肉のバネが伸びてしまい、筋トレの効果が半減します。

7.筋トレ後には、静的ストレッチを!

・静的ストレッチは、ゆっくりと時間をかけて筋肉や腱を伸ばし、筋肉の緊張をほぐし、心身をリフレッシュさせる効果があります。

・筋トレ後に筋肉が緊張したままだと血行が滞るため、疲労物質が残って結果として、筋力アップしないといった弊害もありますので、静的ストレッチで行う、クールダウンは、動的ストレッチで行う、ウォームアップの倍の時間をかけた方がいいです。

 

運動をしたことがある人なら、一度は聞いたり、読んだりしたことがあることばかりだと思います。でも、私は、やり始めると、結構自己流になってしまいます。運動をする。トレーニングをする。で満足して何も考えてないんですね。では!

 

参考)まずは、家ではじめてみましょうか。

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